Oi gente! Para quem me acompanha no instagram @thaiinathios, sabe que eu estou fazendo a dieta OFF com a meta de ganho de peso e massa magra. Meu objetivo é alcançar 60kg, comecei o off com 53kg.
Pode parecer a maior loucura, mas engordar com qualidade é tão difícil quanto emagrecer. E eu tenho cá minhas dúvidas porque emagreço bem mais fácil do que ganho. Estou numa fase boa, podendo comer muito e várias vezes ao dia. Porém a maré mansa vai acabar porque quero usar biquíni esse ano no verão né!
Hoje eu decidi montar a minha dieta de Definição, que seria uma dieta mais focada na perda de gordura . Nela nosso objetivo é aprimorar a massa magra, dando densidade e forma a ela e perder a gordura que não nos pertence!
Para montar sua dieta de Definição é necessário ter em mente que devemos consumir de forma estratégica e bem calculada proteínas, carboidratos e gorduras, sim gorduras. Para isso temos que seguir alguns passos:
- CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO (Taxa Metabólica Basal)
TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )
(Exemplo: Thais, 1,60 m de altura, 57 quilos de peso, e 22 anos)
TMB = 655 + ( 9,6 * 57 ) + ( 1,7 * 160 ) – ( 4,7 * 22 ) = 1.355
655 + ( 9,6 * 57 ) + ( 1,7 * 160 ) – ( 4,7 * 22 ) = 1.355
655 + 547.2 + 272 – 103.4 = 1.370
- FREQUÊNCIA DE ATIVIDADE DIÁRIA
Multiplica-se a TMB por FA de acordo com o seu perfil:
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2
Levemente Ativo - Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375
Moderadamente Ativo - Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55
Bastante Ativo - Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725
Muito Ativo - Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9
Vamos novamente ao meu caso que é Moderadamente Ativo:
TMB x FA 1.370 x 1,55 = 2.123
- CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS
Recomenda-se para indivíduos que buscam ganho de massa magra a injestão de 2g a 3g de proteína por quilo.
57kg 57 x 2 = 114 57 x 3 = 171
Portanto, devo consumir de 114g a 171g no máximo de proteína por dia.
- CARBOIDRATOS E GORDURAS
A sugestão é de consumir carboidratos de baixo índice glicêmico durante o dia para garantir que o indivíduo tenha energia para executar suas atividades diárias e treinar. Já a noite, na ceia, a sugestão é zerar o consumo de carboidratos. Os mais usados são:
- batata doce
- inhame
- feijão preto
- arroz integral
Já as fontes de gordura garantem mais saciedade, ajudam na produção de hormônios, são fontes também de energia e controlam o nosso colesterol. As mais utilizadas são:
- abacate
- castanha
- amendoim
- azeite de oliva
Para saber calcular a quantidade de Carboidrato e Gordura, preencha a planilha: clique aqui.
Espero muito que tenham gostado de saber como funciona o Cálculo de uma Dieta de Definição, ou para definição. Vale lembrar que é indispensável ter acompanhamento médico, principalmente se você é iniciante.
Quem já conhece o corpo e tem tempo de treino sabe bem o que faz o corpo reagir melhor aos estímulos dos treinos e dieta, mas se você ainda não tem essa maturidade procure um nutricionista para que ele monte sua dieta de acordo com seu corpo e metas.
Beijo Grande amores!
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